Les glucides sont souvent mal compris dans le monde de la nutrition.

Alors que certaines personnes cherchent à les réduire, voire à les éliminer pour contrôler leur poids, les athlètes d’endurance les adoptent — et pour de bonnes raisons.

Les glucides sont la source d’énergie préférée et la plus efficace pour le corps, surtout lors d’activités intenses ou prolongées comme la course, le vélo ou la natation.

Lorsque les athlètes participent à des épreuves de plus de 90 minutes, les glucides aident à maintenir l’endurance, la concentration et le bon fonctionnement musculaire.

Glycogène : le carburant de réserve du corps

Lorsque nous consommons des aliments riches en glucides — comme le riz, les pâtes ou les fruits — notre organisme stocke une partie de cette énergie sous forme de **glycogène**, principalement dans le foie et les muscles.

Le glycogène se transforme rapidement en glucose, la molécule que les muscles utilisent comme carburant pendant un effort prolongé.

Selon la recherche en médecine du sport, des réserves adéquates de glycogène sont directement liées à la performance. Lorsque ces réserves s’épuisent, c’est la fatigue qui s’installe — ce fameux « mur » que connaissent bien les marathoniens.

L’importance du timing : Avant, pendant, après

Les besoins en glucides varient selon le moment de la journée et l’activité.

- Avant l’effort :

Consommer des glucides complexes 2 à 3 heures avant (comme de l’avoine, une banane ou une patate douce) permet de remplir les réserves de glycogène.

- Pendant l’effort prolongé :

Au-delà de 60 à 90 minutes, les athlètes d’endurance ont tout à gagner à ingérer 30 à 60 grammes de glucides simples par heure. Ces apports peuvent provenir de gels énergétiques, de boissons sportives ou de fruits.

- Après l’effort :

Les glucides sont essentiels pour la récupération. Dans les 30 minutes suivant l’entraînement, associer glucides et protéines permet de reconstituer le glycogène et de réparer les muscles.

Superchargez vos réserves : le « carbo-loading »

Le **« carbo-loading »** (ou surcharge glucidique) est une stratégie qui consiste à augmenter fortement sa consommation de glucides plusieurs jours avant une course longue.

Associée à une diminution progressive de l’entraînement, cette méthode augmente les réserves de glycogène musculaire.

Bien que ce protocole ne soit pas nécessaire pour toutes les épreuves, il s’avère utile avant un marathon, un triathlon ou une sortie vélo de plusieurs heures.

Les approches modernes privilégient toutefois une augmentation progressive plutôt que l’excès alimentaire de l’ancienne méthode.

Glucides simples vs. complexes : connaissez la différence

Comprendre la différence entre ces deux types de glucides permet d’optimiser son alimentation sportive.

• Glucides simples (comme le glucose ou le jus de fruit) :

Digestion rapide, énergie immédiate — parfaits pendant l’effort.

• Glucides complexes (comme les céréales complètes ou les légumineuses) :

Libération d’énergie progressive — idéaux pour les repas avant l’effort ou les longues séances d’entraînement.

Quelle quantité de glucides vous faut-il ?

Les besoins varient selon l’intensité et la durée de l’activité.

La Société internationale de nutrition du sport recommande :

• 3 à 5 g par kg de poids corporel pour les sportifs occasionnels.

• 5 à 7 g/kg pour un entraînement d’endurance modéré.

• 7 à 10 g/kg pour un entraînement intensif ou une compétition.

Par exemple, un coureur de 70 kg en pleine préparation marathon peut avoir besoin de 490 à 700 grammes de glucides par jour.

Signes d’un déficit en glucides

Si vous vous sentez constamment fatigué, que vous avez des coups de mou pendant l’effort ou que vous « cassez » trop tôt, un manque de glucides pourrait en être la cause.

Les sportifs à faible apport glucidique risquent aussi une récupération lente, une baisse de motivation et une performance médiocre sur les efforts longs.

Apprenez à écouter votre corps : les baisses d’énergie sont souvent des signaux à ne pas ignorer.

L’hydratation et les électrolytes, c’est aussi crucial

Le métabolisme des glucides est étroitement lié à l’hydratation. Le glycogène se stocke avec de l’eau, et quand il est utilisé, le corps perd à la fois du carburant et du liquide.

C’est pourquoi les boissons énergétiques combinent souvent glucides, sodium et potassium.

Pour les sportifs d’endurance, cette combinaison soutient à la fois la contraction musculaire, l’apport énergétique et l’hydratation.

Idées reçues sur les glucides

Beaucoup associent les glucides à la prise de poids ou aux coups de fatigue.

Pourtant, ces effets sont souvent liés à des choix alimentaires médiocres — comme les sucres raffinés ou les pâtisseries — et non aux aliments complets riches en nutriments.

Les sportifs n’ont pas à craindre les glucides : au contraire, bien utilisés, ils deviennent un levier puissant de performance.

Le point de vue des experts : que dit la science ?

La Dr Louise Burke, nutritionniste de renom en sport, affirme que les glucides sont « absolument essentiels pour atteindre la performance maximale ».

Dans une étude publiée dans le *Journal of Applied Physiology*, les athlètes suivant un régime riche en glucides ont réalisé de bien meilleurs résultats en endurance que ceux en régime pauvre en glucides.

La communauté scientifique est unanime : les glucides jouent un rôle clé, tant à l’entraînement qu’en compétition.

Adaptez votre stratégie

Il n’existe pas de régime universel.

Certains athlètes se sentent mieux avec plus ou moins de glucides, selon leur génétique, leur entraînement ou leurs préférences.

L’idéal ? Tester différentes approches **pendant l’entraînement**, jamais en compétition.

Un diététicien du sport peut aussi vous aider à concevoir un plan personnalisé, adapté à votre morphologie et à vos objectifs.

Conclusion : Ne craignez pas le carburant

Les glucides, ce ne sont pas que des calories : ce sont du carburant, des outils de récupération, et des alliés de performance.

Si vous pratiquez un sport d’endurance, savoir bien utiliser les glucides peut faire la différence entre une fin de course en souffrance… et un excellent chrono personnel.

Évaluez et ajustez régulièrement votre stratégie alimentaire — votre corps vous remerciera.

Vous avez une course à venir ou souhaitez optimiser votre alimentation ?

N’hésitez pas — je serais ravi de vous aider à personnaliser votre plan !