Que ce soit pour tenir le rythme lors d’une longue randonnée, courir un 5 km ou simplement rester énergique toute la journée, l’endurance joue un rôle essentiel dans notre bien-être.

Elle n’intéresse pas que les sportifs : une meilleure résistance et une force physique accrue améliorent notre quotidien, que ce soit pour porter les courses ou courir après les enfants. La bonne nouvelle ? Nous pouvons tous travailler notre endurance, quel que soit notre niveau de départ.

Commencez par la régularité

La première et plus importante étape est d’être régulier. Développer son endurance ne demande pas d’efforts extrêmes, mais une pratique constante. Que vous marchiez, trottiniez, dansiez ou fassiez du vélo, pratiquer 3 à 5 fois par semaine suffit à poser des bases solides. Commencez petit, même 15 à 20 minutes par jour, puis augmentez progressivement la durée ou l’intensité.

Mixez cardio et renforcement

Pour améliorer votre endurance globale, combinez entraînement cardiovasculaire et exercices de force. Des activités comme la natation, le vélo ou la course renforcent le cœur et les poumons. En parallèle, le renforcement musculaire développe les muscles nécessaires à la résistance. Alternez les deux ou combinez-les dans des séances en circuit.

Le Dr Jordan Metzl, médecin spécialisé en médecine du sport, souligne l’importance de l’endurance pour la santé :

« Travailler son endurance, ce n’est pas seulement améliorer ses performances sportives. C’est renforcer la capacité de son corps à fonctionner efficacement au quotidien. Un entraînement régulier et équilibré, mêlant cardio et musculation, peut considérablement augmenter son énergie, réduire la fatigue et renforcer la résilience face aux maladies. »

La progression graduelle est essentielle

Inutile de passer d’une marche de 10 minutes à une course d’une heure du jour au lendemain. Appliquez plutôt la « règle des 10 % » : augmentez votre temps ou votre distance d’entraînement de moins de 10 % chaque semaine. Cela vous évite l’épuisement et les blessures, et rend la progression plus réaliste.

N’oubliez pas les jours de repos

Ironiquement, le repos aide à gagner en endurance. Lorsqu’on s’entraîne, on crée de petites micro-déchirures musculaires. Le repos permet à ces muscles de se réparer et de devenir plus forts. Un rétablissement actif — comme un étirement léger ou une courte promenade — maintient le mouvement sans surcharger.

Bien nourrir son corps

L’endurance ne dépend pas seulement du mouvement, mais aussi de ce que l’on mange et boit. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire aux efforts prolongés, tandis que les protéines aident à la récupération musculaire. Les céréales complètes, les fruits, les légumes et les protéines maigres offrent un carburant durable. Et bien sûr, rester hydraté est essentiel — la déshydratation vide l’énergie en quelques minutes.

Travaillez votre respiration

Une respiration efficace vous permet d’aller plus loin sans être essoufflé. Pendant le cardio, respirez profondément par le nez et la bouche, et synchronisez votre souffle avec le mouvement. Par exemple, inspirez sur trois pas, expirez sur deux. Avec le temps, une meilleure respiration améliore la performance et vous aide à rester calme même à l’effort.

Incorporez des séances fractionnées

Une méthode puissante pour booster l’endurance consiste à insérer de courtes périodes d’effort intense dans votre routine. Par exemple, trottez 3 minutes, puis accélérez en sprint pendant 1 minute. Cela sollicite le cœur et les muscles différemment, rendant les séances plus longues plus faciles avec le temps.

Suivez votre progression

Tenir un journal ou utiliser une appli de fitness pour noter votre temps, distance et ressenti peut être très motivant. Vous pourrez constater vos progrès — même s’il s’agit simplement de courir une minute de plus ou de monter les escaliers sans être essoufflé.

Gardez patience et positif

Gagner en endurance prend du temps. Il y aura des jours où vous aurez l’impression de stagner, mais c’est normal. Chaque séance compte, même les plus courtes. L’essentiel est de persévérer, d’ajuster si besoin, et de célébrer chaque petite victoire.

Avançons ensemble

Améliorer son endurance, ce n’est pas se pousser à la limite, c’est trouver son rythme, créer des habitudes et apprécier le chemin parcouru. Alors chaussons nos baskets, bien nourris, et avançons pas à pas. Lykkers, quelle est votre méthode préférée pour gagner en résistance ? Encourageons-nous les uns les autres en devenant plus forts, ensemble !