Certaines tendances alimentaires montent en flèche puis disparaissent comme des modes passagères.

Mais quelques « superaliments » continuent d’apparaître dans les caddies, les blogs bien-être et même les recommandations médicales — pas seulement parce qu’ils sont à la mode, mais parce que la science les soutient vraiment.

Jetons un regard plus honnête sur trois d’entre eux, constamment plébiscités : les myrtilles, l’avocat et le quinoa. Que font-ils réellement pour votre corps ? Et pourquoi méritent-ils une place à votre assiette plus que d’autres tendances tape-à-l’œil ?

1. Les myrtilles : petites mais puissantes pour le cerveau

Vous avez probablement entendu dire que les myrtilles sont un « aliment pour le cerveau », mais ce n’est pas qu’un effet de marketing. Leur couleur bleu profond provient des anthocyanines, une famille de composés végétaux associés à une mémoire améliorée et à un ralentissement du déclin cognitif.

Dans une étude publiée dans Nutrients (2019), des chercheurs ont constaté que des adultes âgés ayant consommé de la poudre de myrtilles sauvages pendant 12 semaines présentaient une mémoire et des fonctions exécutives significativement meilleures que le groupe témoin. Une autre étude, parue dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, a lié la consommation quotidienne de myrtilles à une amélioration de la signalisation neuronale dans les zones cérébrales liées à la mémoire.

Ce qui rend les myrtilles exceptionnelles :

• Forte charge antioxydante : riches en flavonoïdes, elles neutralisent les radicaux libres et réduisent le stress oxydatif.

• Propriétés anti-inflammatoires : leur consommation régulière diminue les marqueurs d’inflammation, liés à de nombreuses maladies chroniques.

• Protection cérébrale : particulièrement utile pour les personnes âgées ou celles souffrant de fatigue mentale intense.

Comment les consommer au mieux ?

Frais ou surgelés — les deux conservent leurs nutriments. Ajoutez-les à vos flocons d’avoine, smoothies, ou mangez-les simplement nature. Évitez les myrtilles séchées avec sucre ajouté.

2. L’avocat : pas que des « bonnes graisses » — il booste l’absorption des nutriments

L’avocat est riche en lipides monoinsaturés, notamment en acide oléique, qui améliore la santé cardiovasculaire et réduit l’inflammation. Mais voici ce que peu de gens savent : l’avocat aide en réalité votre corps à absorber les vitamines solubles dans les lipides (A, D, E et K) provenant d’autres aliments.

Selon une recherche publiée dans le Journal of Nutrition, les personnes qui mangeaient de l’avocat avec leur salade absorbaient plus de 4 fois plus de lutéine (un antioxydant clé pour la santé oculaire) et 13 fois plus de bêta-carotène que celles qui l’avaient omis.

Pourquoi c’est important :

• Vous pourriez manger un repas sain plein de légumes, mais sans une bonne source de lipides comme l’avocat, votre corps n’absorberait pas tous leurs nutriments.

• Pour les végétaliens ou ceux qui mangent beaucoup de végétaux, l’avocat agit comme un amplificateur nutritionnel, pas seulement comme un aliment à part entière.

Avantages supplémentaires :

L’avocat est aussi très riche en potassium — encore plus que la banane — et peut aider à réguler la pression artérielle. Il contient beaucoup de fibres, favorisant la santé intestinale et la satiété.

Astuce pratique :

Étalez de l’avocat écrasé sur du pain complet, ajoutez un œuf ou des tomates pour un petit-déjeuner riche en nutriments. Ou ajoutez-en une moitié en dés dans une salade pour tirer le meilleur parti de vos légumes.

3. Le quinoa : bien plus qu’un féculent — une protéine complète

Clarifions un point : le quinoa n’est pas un grain, c’est une graine, ce qui explique son comportement différent du riz ou du blé. L’une de ses particularités les plus remarquables est qu’il contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète — une rareté chez les aliments d’origine végétale.

Cela fait du quinoa une excellente source de protéines pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande sans sacrifier la réparation musculaire ou l’énergie.

Autres atouts :

• Riche en magnésium, fer et zinc : des minéraux que beaucoup de personnes ne consomment pas assez, surtout les femmes.

• Indice glycémique bas : le quinoa a un effet plus doux sur la glycémie que le riz blanc ou le pain, ce qui le rend adapté aux personnes sensibles à l’insuline.

• Sans gluten : une excellente alternative pour les personnes intolérantes ou atteintes de la maladie cœliaque.

Astuce rapide :

Rincez bien le quinoa avant cuisson pour éliminer les saponines amères. Faites-le cuire dans un bouillon de légumes pour plus de goût, puis mélangez-le avec des légumes rôtis ou des pois chiches pour un repas équilibré.

Comment intégrer ces superaliments intelligemment

Voici où cela devient pratique. Inutile de reconstruire chaque repas autour de ces trois ingrédients, mais les intégrer stratégiquement peut amplifier les bienfaits de votre alimentation globale.

3 façons de les utiliser intelligemment :

1. Améliorez votre petit-déjeuner : flocons d’avoine avec myrtilles et graines de chia ; tartine d’avocat avec graines de chia ; porridge de quinoa aux fruits et noix.

2. Boostez vos salades : ajoutez une demi-avocat et une portion de quinoa cuit pour plus de satiété et d’absorption de nutriments.

3. Optez pour de meilleurs encas : myrtilles surgelées ou guacamole avec bâtonnets de légumes — des options riches en nutriments, bien meilleures que les snacks transformés.

Ne tombez pas dans le piège du « superaliment »

Tout aliment étiqueté « super » ne mérite pas forcément ce titre. Certains sont exotiques, chers, et apportent peu en réalité. Ce qui distingue les myrtilles, l’avocat et le quinoa, c’est la masse de recherches solides et cohérentes qui soutiennent leurs bienfaits, ainsi que leur praticité dans les repas du quotidien.

Ils ne sont pas des aliments miracles, mais des choix judicieux et fiables qui, intégrés à une alimentation équilibrée, contribuent à une meilleure santé à long terme.

Comme l’a souligné le Dr David Katz, spécialiste en nutrition et directeur fondateur du Yale-Griffin Prevention Research Center, dans un entretien avec Healthline : « Intégrer des aliments riches en nutriments comme les myrtilles, l’avocat et le quinoa dans les repas quotidiens procure des bénéfices durables, étayés par des preuves scientifiques solides. »