Si vous tendez la main vers un fruit en pensant que c’est toujours le choix le plus sain, vous n’êtes pas seul. Les fruits regorgent de vitamines, d’antioxydants et de fibres, mais ce que beaucoup ignorent, c’est qu’ils peuvent contenir une quantité surprenante de sucre.

Et même si le sucre naturel est préférable au sucre ajouté, il influence tout de même votre glycémie, votre niveau d’énergie et même votre poids — surtout si vous consommez certains fruits en grandes quantités.

Plongeons dans le contenu en sucre des fruits les plus courants pour découvrir lesquels sont des bombes sucrées déguisées — et lesquels restent sûrs, même pour les personnes les plus sensibles au sucre.

Pourquoi le sucre des fruits compte

On a souvent tendance à considérer le fruit comme un « aliment libre » dans une alimentation saine, mais le sucre qu’il contient — principalement le fructose — joue bel et bien un rôle dans la gestion de l’énergie par notre corps. Contrairement aux sucreries transformées, les fruits contiennent aussi des fibres, de l’eau et divers nutriments qui ralentissent l’absorption du sucre.

Pourtant, trop de fruits, surtout les plus sucrés, peut entraîner :

• Des pics de glycémie

• Des coups de fatigue

• Des difficultés à perdre du poids

• Des inconforts digestifs

Pour les personnes atteintes de diabète, de prédiabète ou d’une résistance à l’insuline, connaître les fruits riches en sucre est essentiel. Mais même sans ces troubles, cette information vous aide à faire des choix plus malins au moment des collations.

Classement des fruits par teneur en sucre : du plus élevé au plus faible

Voici un classement de 10 fruits courants selon leur teneur moyenne en sucre pour 100 grammes (environ 3,5 oz). Certains résultats pourraient vous surprendre.

1. Raisin — 16 à 23 g de sucre

Délicieux et pratique, mais l’un des fruits les plus chargés en sucre. Une petite poignée équivaut à la quantité de sucre d’un carré de chocolat. À consommer avec modération, surtout les variétés rouges ou noires.

2. Mangue — 14 à 16 g de sucre

Tropicale et juteuse, la mangue est un favori estival — mais elle est très sucrée. Une mangue moyenne peut contenir plus de 45 g de sucre. Préférez-la en tranches, pas en smoothie (où le sucre est concentré).

3. Cerises — 12 à 15 g de sucre

Les cerises sont riches en antioxydants, mais aussi en sucre. Une tasse peut facilement dépasser 18 g de sucre. À réserver comme petit plaisir occasionnel.

4. Banane — 12 à 14 g de sucre

La banane est un en-cas idéal avant l’effort, mais elle n’est pas faible en sucre — surtout quand elle est bien mûre. Les bananes vertes contiennent plus d’amidon résistant et un peu moins de sucre.

5. Pomme — 10 à 13 g de sucre

La teneur varie selon les variétés : Fuji et Gala sont plus sucrées, tandis que la Granny Smith en contient moins. Une pomme moyenne contient environ 19 g de sucre.

6. Orange — 9 à 12 g de sucre

L’orange apporte de la vitamine C et de l’hydratation. Bien qu’elle soit sucrée, les fibres de l’orange entière ralentissent l’absorption du sucre. Évitez le jus d’orange, qui en manque.

7. Ananas — 10 à 11 g de sucre

Son goût acidulé cache une teneur élevée en sucre. Une tasse contient environ 16 g de sucre. Mieux vaut le consommer avec une source de protéine ou de lipide pour équilibrer son effet sur la glycémie.

8. Myrtilles — 9 à 10 g de sucre

Très riches en antioxydants, elles sont aussi parmi les fruits les moins sucrés. Néanmoins, une tasse contient environ 15 g de sucre — à déguster avec conscience.

9. Fraises — 4 à 7 g de sucre

Faibles en sucre et riches en fibres, elles sont excellentes en collation, en smoothie ou en dessert. Une tasse ne contient que 7 g de sucre environ.

10. Avocat — moins de 1 g de sucre

Oui, c’est un fruit ! L’avocat est quasiment sans sucre et riche en bonnes graisses. Idéal pour stabiliser la glycémie et vous sentir rassasié.

Conseils pour choisir ses fruits intelligemment

Plutôt que d’éviter les fruits, mieux vaut privilégier ceux à faible teneur en sucre et riche en fibres, et les consommer en quantité raisonnable. Voici comment :

1. Privilégiez les baies – Fraises, framboises et mûres sont parmi les fruits les moins sucrés.

2. Contrôlez les portions – Une mangue ou une banane géante peut équivaloir à deux portions.

3. Associez-les à une protéine ou un gras – Ajouter de la purée d’amande ou du yaourt réduit les pics de glycémie.

4. Oubliez le jus – Le jus de fruit élimine les fibres et concentre le sucre.

5. Préférez frais à sec – Les fruits secs comme les raisins ou les dattes peuvent contenir plus de 60 g de sucre pour 100 g, ce qui les rapproche plus des bonbons que des fruits.

Et pour les personnes diabétiques ou sensibles à l’insuline ?

Selon l’Association américaine du diabète, les fruits peuvent faire partie d’une alimentation saine, même pour les personnes diabétiques — à condition de bien les choisir. Les fruits à index glycémique bas, comme les baies, les kiwis et les pommes (avec la peau), sont préférables. Les experts conseillent de privilégier les fruits entiers, de limiter les fruits très sucrés comme la mangue ou le raisin, et d’éviter complètement les jus de fruits.

Si vous ignorez comment certains fruits affectent votre glycémie, utiliser un moniteur de glucose en continu (CGM) ou tester votre taux de sucre avant et après le repas peut vous donner des indications précieuses sur votre réponse personnelle.

Dernières réflexions : les fruits sont-ils encore bons pour vous ?

Absolument. Mais il est important de se rappeler : tous les fruits ne se valent pas en matière de teneur en sucre. Savoir lesquels font plus monter votre glycémie que d’autres vous aide à garder le contrôle de votre santé — sans renoncer au goût.

La prochaine fois que vous faites vos courses, réfléchissez avant de prendre un panier de raisins. Choisissez-vous des fruits qui soutiennent votre énergie et vos objectifs — ou ceux qui les minent discrètement ?

Quel est votre fruit préféré en collation, et êtes-vous surpris par sa teneur en sucre ? Parlons-en dans les commentaires — soyons malins avec nos encas !