Les boîtes bento, ce n’est pas juste un repas : c’est une œuvre d’art, un mélange d’équilibre nutritionnel, de saveurs et de créativité, tout cela concentré dans un seul et même récipient compact.

Pour ceux qui mènent une vie bien remplie, surtout au travail, préparer un déjeuner sain et savoureux peut parfois sembler impossible.

Les bentos japonais offrent une solution idéale : un repas équilibré, facile à transporter, et surtout, adaptable à tous les régimes alimentaires. Dans cet article, nous vous proposons quelques idées simples, délicieuses et pratiques de bentos japonais, faciles à préparer et parfaites pour votre pause déjeuner.

Les bases du bento japonais

Avant de passer aux recettes, découvrons ce qui rend un bento traditionnel japonais si spécial. Un bento typique se compose de plusieurs compartiments remplis de petites portions de plats variés. L’objectif ? Créer un repas équilibré, riche en saveurs, textures et couleurs. Voici les éléments essentiels que tout bento devrait inclure :

• Protéines : le cœur du repas. On retrouve souvent du poulet grillé, du poisson ou un tamagoyaki (omelette japonaise).

• Glucides : le riz est le choix traditionnel. Il peut être nature ou assaisonné avec des graines de sésame ou du furikake (un mélange japonais pour parfumer le riz).

• Légumes : des légumes frais ou marinés sont indispensables pour ajouter couleur et nutriments. Concombre, carotte, épinards ou radis rose picklé, tout est permis.

• Fruit : une petite portion de fruit, comme des quartiers d’orange ou de pomme, apporte une touche fraîche et désaltérante.

Maintenant que les bases sont posées, voici quelques idées de bentos simples pour dynamiser vos déjeuners au travail.

Recette 1 : Bento poulet teriyaki

Incontournable du bento, le poulet teriyaki plaît à tout le monde. Savoureux et facile à préparer à l’avance, c’est l’option idéale.

Ingrédients :

• 2 cuisses de poulet

• 1 cuillère à soupe de sauce soja

• 1 cuillère à soupe de miel

• 1 cuillère à café d’huile de sésame

• Du riz cuit

• Des légumes vapeur (comme du brocoli ou des carottes)

Instructions :

Dans un bol, mélangez la sauce soja, le miel et l’huile de sésame pour obtenir la marinade teriyaki.

Faites mariner le poulet pendant 30 minutes.

Faites-le griller ou revenir à la poêle jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.

Découpez le poulet en morceaux et placez-les dans un compartiment du bento.

Ajoutez une portion de riz et vos légumes vapeur.

Pour plus de goût, arrosez légèrement de sauce teriyaki supplémentaire.

Ce plat offre un équilibre parfait entre protéines, glucides et légumes, pour un repas complet et rassasiant.

Recette 2 : Bento tamagoyaki

Le tamagoyaki est une omelette japonaise roulée, souvent présente dans les bentos pour son goût sucré-salé. Riche en protéines, elle ajoute une touche d’élégance à n’importe quel repas.

Ingrédients :

• 3 œufs

• 1 cuillère à soupe de sauce soja

• 1 cuillère à soupe de sucre

• 1 cuillère à soupe de mirin (ou de saké de cuisine)

• Du riz cuit

• Des légumes picklés (comme du gingembre rose ou du concombre)

Instructions :

Dans un bol, battez les œufs avec la sauce soja, le sucre et le mirin.

Chauffez une poêle antiadhésive à feu doux, légèrement huilée.

Versez une fine couche de mélange, faites tourner la poêle pour couvrir le fond, et laissez cuire juste avant que ce soit complètement pris.

Roulez l’omelette d’un côté, puis ajoutez une nouvelle couche de mélange et roulez à nouveau. Répétez jusqu’à épuisement de la préparation.

Coupez le tamagoyaki en tranches épaisses et disposez-le dans le bento.

Ajoutez une portion de riz et quelques légumes picklés à côté.

Le tamagoyaki est doux, savoureux et très satisfaisant. Vous pouvez le personnaliser : ajoutez des épinards, du fromage ou d’autres assaisonnements selon vos envies.

Recette 3 : Bento saumon et avocat

Pour une option fraîche et légère, le bento saumon-avocat est idéal. Riche en bonnes graisses, en protéines et en fibres, il convient parfaitement à ceux qui cherchent un déjeuner sain et énergisant.

Ingrédients :

• 1 filet de saumon

• 1 avocat

• Du riz cuit (facultatif : assaisonné avec des graines de sésame)

• Des asperges ou des épinards à la vapeur

• De la sauce soja pour tremper

Instructions :

Faites griller ou saisir le filet de saumon avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit cuit et légèrement croustillant.

Coupez l’avocat en fines tranches.

Dans la boîte bento, disposez une portion de riz, le saumon grillé, les tranches d’avocat et les légumes vapeur.

Arrosez légèrement de sauce soja ou servez-la à part pour tremper.

Ce bento est léger mais rassasiant, l’avocat onctueux se mariant parfaitement avec le saumon fondant et savoureux.

Recette 4 : Bento végétarien

Envie d’une option végétarienne ? Ce bento végétarien vous comblera. Composé de légumes frais, de riz et de sauces savoureuses, il est simple, délicieux et énergisant.

Ingrédients :

• 1/2 tasse de quinoa ou de riz cuit

• Des dés de patate douce rôtis

• Des edamames cuits à la vapeur

• Des rondelles de concombre

• Des tomates cerises

• Une petite portion de houmous ou de pâte de miso pour tremper

Instructions :

Faites rôtir les dés de patate douce avec de l’huile d’olive et vos épices préférées (paprika, poudre d’ail, etc.) jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Dans le bento, placez une base de quinoa ou de riz.

Remplissez les autres compartiments avec les edamames, le concombre, les tomates cerises et la patate douce rôtie.

Ajoutez une petite sauce, comme du houmous ou de la pâte de miso, pour plus de goût.

Ce bento végétarien est léger, mais riche en nutriments qui boostent l’énergie pour tenir toute la journée.

Conclusion : Des bentos simples et savoureux

Préparer un bento pour le travail, c’est non seulement une excellente façon de profiter de repas maison, mais aussi un gain de temps et d’argent. Avec des ingrédients simples et une touche de créativité, vous pouvez savourer chaque jour un déjeuner équilibré et délicieux. Essayez ces recettes et faites de votre pause déjeuner un moment à attendre avec impatience !

Vous avez vos propres idées de bento ? Partagez-les en commentaire – nous adorons découvrir vos inspirations !