Avez-vous déjà pensé que votre façon de manger pouvait silencieusement affecter votre santé ? Surtout après 70 ans, conserver l’habitude des trois repas quotidiens peut accélérer le vieillissement et entraîner des problèmes de santé.

Découvrons comment adapter vos habitudes alimentaires pour rester en forme et vivre plus longtemps.

Les trois repas par jour sont-ils adaptés après 70 ans ?

En vieillissant, vous avez peut-être remarqué que votre appétit diminue. Ce plat de riz qui vous semblait raisonnable autrefois peut maintenant paraître trop abondant. Beaucoup de seniors ressentent des difficultés à digérer, des ballonnements ou de la constipation. C’est votre corps qui vous envoie un signal : votre système digestif ralentit, et l’habitude des trois repas par jour n’est peut-être plus idéale.

Quand vous étiez jeune, votre métabolisme rapide et vos enzymes digestives efficaces rendaient trois repas suffisants pour assurer énergie et apport nutritionnel. Mais avec l’âge, la motilité intestinale ralentit, la fonction pancréatique s’affaiblit et l’absorption des nutriments se fait moins efficace. Manger en grande quantité peut alors surcharger l’estomac et les intestins.

Pire encore, de mauvaises habitudes alimentaires peuvent accroître les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’ostéoporose. Après 70 ans, il est donc temps de repenser la structure traditionnelle de vos repas.

Combien de repas par jour sont préférables ?

La réponse risque de vous surprendre : ce n’est ni trois, ni même deux, mais plutôt plusieurs petits repas ! Des études montrent que pour les personnes de plus de 70 ans, le schéma alimentaire le plus sain est de quatre à cinq petits repas par jour.

Cette approche présente de nombreux avantages :

1. Moins de charge pour le système digestif : Des portions plus petites facilitent la digestion, réduisent les risques de gastrite et d’ulcères.

2. Une glycémie plus stable : Les gros repas provoquent des pics de sucre dans le sang, alors que de petits repas espacés permettent de garder la glycémie régulière et réduisent le risque de diabète.

3. Moins de risques cardiovasculaires : Manger en grande quantité épaissit le sang et augmente le risque d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral. Les petits repas limitent ces dangers.

4. Une meilleure absorption des nutriments : Les personnes âgées sont plus sujettes à la dénutrition. Plusieurs repas légers facilitent l’absorption des protéines et des vitamines, et aident à préserver la masse musculaire.

Les risques liés à la suralimentation après 70 ans

Si vous continuez à suivre l’habitude « trois repas par jour + manger jusqu’à être rassasié » après 70 ans, prenez garde à ces risques pour la santé :

1. Variations de la glycémie : La fonction pancréatique affaiblie chez les seniors fait que les gros repas provoquent des pics suivis de chutes brutales de sucre, augmentant considérablement le risque de diabète.

2. Risque accru de maladies cardiovasculaires : La suralimentation augmente les taux de lipides sanguins, épaissit le sang et favorise les risques d’infarctus et d’AVC, surtout chez ceux qui ont de l’hypertension ou de l’hypercholestérolémie.

3. Problèmes digestifs : Beaucoup de seniors souffrent de troubles digestifs, de constipation ou de ballonnements, souvent liés à une surcharge alimentaire et à une baisse des fonctions digestives. Plusieurs petits repas peuvent atténuer ces problèmes.

4. Perte musculaire et dénutrition : Après 70 ans, la perte musculaire s’accélère. Un apport insuffisant en protéines peut entraîner de la sarcopénie (perte de masse musculaire) et de l’ostéoporose. Une alimentation adaptée est donc essentielle.

Conseils des médecins pour une alimentation saine après 70 ans

1. Quatre à cinq repas par jour : Prévoyez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et ajoutez des collations saines comme des noix, du lait ou un œuf vers 10h et 15h pour éviter la faim.

2. Des aliments riches en protéines : Œufs, poissons, viandes maigres et produits à base de soja sont d’excellentes sources de protéines. Visez au moins un œuf par jour et un verre de lait pour prévenir la perte musculaire.

3. Des glucides équilibrés : Trop de céréales raffinées peut faire grimper la glycémie. Remplacez au moins un tiers des céréales par des céréales complètes comme l’avoine, les patates douces ou le riz brun.

4. Beaucoup de légumes et de fruits : Les légumes foncés (épinards, carottes, brocoli) sont riches en antioxydants qui protègent les vaisseaux sanguins. Privilégiez les fruits peu sucrés comme les pommes, les pamplemousses et les myrtilles pour éviter les pics glycémiques.

5. Limitez les aliments ultra-transformés : Évitez les aliments riches en sel, en sucre et les plats préparés comme les charcuteries, les conserves et les boissons sucrées, qui sont néfastes pour la santé.

6. Apport en calcium et en vitamine D : Le lait, le tofu, les graines de sésame et les légumes verts à feuilles sombres sont des sources naturelles de calcium. Associez-les à une exposition modérée au soleil pour aider votre corps à synthétiser la vitamine D et prévenir l’ostéoporose.

Après 70 ans, bien manger est plus important que de manger cher. Retenez ceci : adapter son alimentation avec plusieurs petits repas est la clé d’une vie plus longue et en meilleure santé.